Günde 10 bin adıma ulaşmakta zorlanıyorsanız size iyi bir haber: Güncel bilimsel çalışmalar, yaşımıza, formumuza ve sağlık hedeflerimize bağlı olarak çoğumuz için günlük adım sayımızı azaltmanın ideal çözüm olabileceğini öne sürüyor! Yani günde 10 bin adım atmanın sihirli veya kanıta dayalı hiçbir yanı yok. Bu yüzden bu hedefi önemsememekte özgürsünüz.
Hatta günlük 10 bin adım atma fikri bir pazarlama taktiğinin sonucu: Tokyo'nun ev sahipliğinde gerçekleşen 1964 Yaz Olimpiyat Oyunları yaklaşırken, Japon bir araştırmacı ülkesindeki insanları daha aktif olmaya teşvik etmek için "10 bin adım ölçer" olarak çevrilebilecek Manpo-Kei adında pedometreler sunmaya karar verdi. (Öte yandan 10 bin sayısının Japoncadaki yazılışı, yürüyen bir insana benzetilebilir.)
Günümüzde ise bilim insanları, adım sayısı hedefleri hakkında kanıta dayalı önerilerde bulunuyor. İşte adım sayma meselesinde dünyanın önde gelen uzmanlarından bazılarının tavsiyeleri:
1. Adım hedefiniz düşündüğünüzden düşük olabilir
Birkaç yıldır sağlıklı yaşam ve uzun ömür için kaç adım atmamız gerektiğini yakından inceleyen çok sayıda büyük ölçekli çalışma ortaya çıktı. 2022'de Lancet Public Health'te yayınlanan en geniş kapsamlı araştırmada, düzinelerce küresel araştırmacı her yaştan 47 bin 471 yetişkini kapsayan 15 adet geçmiş adım sayımı çalışmasından veriler topladı ve tipik günlük adım sayılarını uzun ömür verileriyle karşılaştırdı.
Adım sayımları için en uygun nokta 10 bin veya daha fazla adım değildi. Genel olarak, bir araya getirilen veriler, 60 yaşından küçük erkekler ve kadınlar için erken ölüm riskindeki en büyük göreceli azalmaların günde yaklaşık 8 bin ila 10 bin adımda gerçekleştiğini gösterdi.
Söz konusu 60 yaş üzeri olduğunda ise eşik biraz daha düşük. Onlar için, riski azaltan en uygun nokta günde 6 bin ila 8 bin adım olarak tespit edildi. Günde 10 binden fazla adım atmak insanlara kötü de gelmiyor, ölüm riskini artırmıyordu ancak ölüm riskini azaltma açısından da çok bir şey katmıyordu.
Faydalar sadece uzun ömürle sınırlı değil elbette. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) Beslenme, Fiziksel Aktivite ve Obezite Bölümü'nde kıdemli bilim danışmanı olan Janet Fulton, diğer çalışmalarda yetişkinler için günde en az 8 bin adım atmanın kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, demans, depresyon, birçok kanser türü ve hatta uyku apnesi risklerini önemli ölçüde azalttığını söyledi.
2. Günlük adımlarda küçük bir artış bile size iyi gelecek
Şu anda günde 8 bin adım atmayı başaramıyor musunuz? Ya da 6 bin... Hatta 5 bin? Yalnız değilsiniz. Pandemiden önce bile mesela ABD örneğinde bir Amerikalı yetişkin günde ortalama 6 binden az adım atıyordu. Peki adım sayınızı artırmaya nasıl başlarsınız? Günlük adımlarda çok küçük artışlar bile sizin için iyi.
Norveç Spor Bilimleri Okulu'nda fiziksel aktivite üzerine çalışmalar yapan ve Lancet adım sayısı çalışmasının ortak yazarlarından biri olan Prof. Ulf Ekelund, “Günde yaklaşık 500 ila 1000 adım artırarak başlamanızı öneririm” diyor. Diğer araştırmacılar da aynı fikirde.
İngiltere'deki Leicester Üniversitesi'nde fiziksel aktivite ile sağlık ve hareketsizlik davranışı alanında çalışan Prof. Thomas Yates, “Şu anda hareketsiz bireylerde aktivite artışı için minimum hedef olarak günde 500 adım atmayı belirliyoruz” ifadelerini kullanıyor.
Prof. Ekelund, günde en az 8 bin adıma ulaşana kadar her bir veya iki haftada bir 500 veya 1000 adım daha atmaya çalışılması gerektiğini, 60 yaşını geçtiyseniz bu sayının günde en az 6 bin olduğunu dile getirmekte.
3. Pahalı bir adım sayacına ihtiyacınız yok
Fiziksel aktivite üzerine çalışmalar yapan Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'ndan epidemiyolog I-Min Lee, “Telefonlar veya saatler makul ölçüde doğru sonuçlar veriyor” şeklinde konuşuyor. Fulton ise herkesin bir saate veya benzeri bir aktivite izleyicisine sahip olmadığının ancak hemen hemen herkesin bir akıllı telefonu olduğunun altını çiziyor. Ayrıca Fulton, Apple veya Android fark etmeksizin hemen hemen her akıllı telefonun, kaç adım attığınızı söyleyebilen bir hareket izleyicisi olan bir ivmeölçere sahip olduğunu vurguluyor.
Ekelund, bu cihazların bilimsel çalışmalarda kullanılan araştırma sınıfı ivmeölçerler kadar hassas olmadığını ve okumalarının, aynı yürüyüşümüzün sonunda adım sayınızın benimkinden farklı olabilecek kadar farklı olabileceğini söylüyor.
Ulusal Kanser Enstitüsü'nde fiziksel aktivite epidemiyoloğu ve Lancet çalışmasının bir diğer ortak yazarı Charles Matthews, “Olsa olsa sorun telefonlarımızı her zaman taşımamamız olabilir” diyor ve “Telefonunuz masanızda duruyorsa adımlarınızı saymaz. Bu nedenle, günlük toplam adımlarınızın doğru bir ölçümü için, dolaşırken telefonunuzu yanınıza alın. Cebinizde, çantanızda veya elinizde taşıyın. İvmeölçer hareketlerinizi her durumda algılamalıdır” diye ekliyor.
4. Adım saymanın matematiği
İşte temel adım sayma matematiği: 1000 adım yaklaşık 800 metreye denk geliyor. Çoğumuz için 5 bin adım, adım uzunluğuna bağlı olarak yaklaşık 4 km'ye denk gelecektir. 10 bin adım ise haliyle 8 km'ye civarında yürümek anlamına geliyor.
5. Hızın önemi yok
Zaman açısından bakıldığında, çoğumuz için yarım saatlik yürüyüş, acele etmezsek yaklaşık 3 bin adıma denk gelecektir. Ve iyi haber şu ki acele etmenize gerek yok! Girişte de bahsedilen adım araştırmalarının hemen hemen hiçbirinde adımların yoğunluğu, yani insanların ne kadar hızlı yürüdükleri pek önemli görünmüyor.
Farkı yaratan, gün boyunca attıkları toplam adım sayısı. Matthews, yoğunluğun “pastanın üstündeki krema” olduğunu dile getiriyor. Daha hızlı yürümenin potansiyel olarak sağlık açısından faydaları olabileceğinin altını çizen Matthews, bu faydaların miktarını “biraz” olarak dile getirmekte!
Önemli olan, hızınız ne olursa olsun, mümkün olduğunca sık yürümek.
6. Adım hedefleri kilo kaybıyla ilgili değil
Yürümek o kadar da kalori yakmıyor. Genel anlamda 2 bin adım atmak, yürüyüş hızında hareket eden ortalama bir yetişkin için yaklaşık 100 kalori yakmak anlamına geliyor. Günde 10 bin adım bu hesapla yaklaşık 500 kaloriye denk düşüyor.
7. Adım saymak egzersiz dakikası saymaktan daha kolay
Peki neden adım sayıyoruz? Çünkü çoğumuz için bu “her hafta en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite” toplamaktan daha basit, daha somut bir hedef. Bu aralık, ABD'deki yetkili makamların 2018 Fiziksel Aktivite Kılavuzu'ndaki resmi tavsiye. Söz konusu kılavuzun yazılma sürecinde yer alan Duke Üniversitesi'nden Prof. Dr. William Kraus, “Hastalarıma bu fiziksel aktivite yönergelerini açıklamayı ve reçete etmeye çalışmayı bıraktım” diyor.
Zira insanlar anlamıyor ve özümseyemiyorlar. Adım yazmaya başladım. Onlara günde en az 7 bin adıma ulaşmaları gerektiğini söylüyorum.
Bu arada hareketlerimizi nasıl ölçersek ölçelim çoğumuz için tavsiye aynı. Prof. Dr. Lee, “Azı iyi, fazlası daha iyi. İlk adım sadece ayağa kalkıp birkaç adım atmakla başlıyor” vurgusunu yapıyor.
Kaynak :https://tr.mashable.com