Burger yerine fasulye yemek, arada sırada bile olsa, hem kısa hem de uzun vadede karlı olabilir
Andrea Krenek Teksas'ta büyürken, yemekleri genellikle kalın biftek parçaları, doyurucu barbeküler ve sandviçler etrafında dönüyordu. Ancak Krenek beslenme hakkında daha fazla şey öğrendikçe ve kendi değerlerini kristalleştirdikçe, diyeti de gelişti. Şu anda kayıtlı bir diyetisyen, şef ve Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde doktora sonrası araştırmacı olan Krenek, etten tamamen kaçınıyor.
Krenek, "Ete çok benzer olmasa da, tercih edilebilir olmasa bile, çok yakın olan birçok alternatif var" diyor.
Herkesin aynı seçimi yapması gerekmese de, istemese de veya yapamasa da, araştırmalar bitkileri hayvanlara göre yemeyi desteklemeye devam ediyor. En son The Lancet Diabetes & Endocrinology'de yayınlanan kapsamlı bir çalışma, hem işlenmiş hem de işlenmemiş kırmızı etin tip 2 diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde artırdığını buldu .
Krenek, "Birçok nüfus için bitki bazlı gıdalara odaklanmanın ve eti sınırlamanın, kronik hastalık risklerini azaltmaktan çevresel sağlık ve atletik performansı desteklemeye kadar birçok fayda sağlayabileceğine" dair daha fazla kanıt olduğunu söylüyor. "Motivasyonlar ve gerekçeler ne olursa olsun," diye ekliyor, "daha fazla bütün bitkiye doğru küçük veya büyük bir değişim harika."
İşte et tüketimini azaltmanın faydaları ve kendinizi mahrum hissetmeden beslenmenizi nasıl yenileyeceğiniz hakkında bilmeniz gereken diğer bilgiler.
1. Tip 2 diyabet riskini azaltır
Eylül 2024'te yayınlanan Lancet araştırmasında , araştırmacılar 20 ülkede yaklaşık 2 milyon yetişkinin kendi bildirdikleri yeme alışkanlıklarına baktılar. Daha sonra katılımcıların kaçının ortalama 10 yıl sonra tip 2 diyabet geliştirdiğini takip ettiler . Yaklaşık yüzde 5,5'i geliştirmişti ve et tüketimleri önemli görünüyordu.
Çalışmada özellikle günde sadece 1,8 ons işlenmiş etin (veya birkaç dilim pastırmanın) tip 2 diyabet riskinde %15'lik bir artışla bağlantılı olduğu ve günde 3,5 ons işlenmemiş kırmızı etin (küçük bir bifteğe benzer) vücut boyutu, fiziksel aktivite ve aile geçmişi gibi diğer faktörler hesaba katıldığında bile %10'luk bir risk artışıyla bağlantılı olduğu bulundu. Araştırmacılar, bazı durumlarda kümes hayvanlarının tip 2 diyabet geliştirme olasılığının daha yüksek olmasıyla da ilişkilendirildiğini, ancak bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söyledi.
Los Angeles'ta kayıtlı bir diyetisyen ve sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı olan Vandana Sheth için sonuçlar sürpriz değil. "Temel olarak, mesele insülin direncine dayanıyor," diyor. Genel olarak, işlenmiş ve kırmızı etlerde bulunan doymuş yağlar, kan şekerinizi etkileyen ve tip 2 diyabete katkıda bulunan insülin direncine yol açabilir.
"Bu nedenle daha fazla bitki bazlı gıda eklemek iyi bir seçenek olabilir, sadece bu çalışmadan dolayı değil, aynı zamanda daha fazla bitki bazlı proteinin genel sağlık açısından faydalı olabileceğini biliyoruz" diyor My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes kitabının yazarı olan Sheth.
2. Kalp hastalığı riskini azaltır
Diyabet riski (veya yönetimi) için iyi olan şey, kalbiniz için de iyi olma eğilimindedir. Ve et tüketimi - veya daha doğrusu, eksikliği - bir istisna değildir.
Örneğin, The American Journal of Clinical Nutrition'da (AJCN) yayınlanan 2021 tarihli büyük bir çalışma , her hafta 5 ons'tan biraz fazla işlenmiş et yemenin (beş dilim şarküteri etine eşdeğer) kalp hastalığı riskini hiç işlenmiş et yememeye kıyasla yüzde 46 artırdığını buldu. UCLA Health'e göre, bu bağlantının çoğu işlenmiş etin tuz içeriğiyle açıklanabilir, çünkü tuz alımı kan basıncını , kiloyu ve dolayısıyla kalp hastalığı olasılığını artırabilir.
Sheth, "Yaşlı bir yetişkin olarak, kırmızı et tüketiminizi azaltmanız, kalp hastalığıyla bağlantısı nedeniyle özellikle faydalı olacaktır." diyor; bu, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki önde gelen ölüm nedenidir.
3. Kolon kanserine yakalanma riskini azaltır
Et tüketiminin bazı kanser türlerinde, özellikle kolon ve rektum kanserlerinde de bilinen bir risk faktörü olduğu biliniyor.
Mart 2024'te yapılan büyük bir çalışmada, Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi tarafından yürütülen araştırma, kolorektal kanserli yaklaşık 30.000 kişiyi kansersiz yaklaşık 40.000 kişiyle karşılaştırdı ve daha fazla kırmızı veya işlenmiş et yemenin sırasıyla %30 veya %40 oranında artan kanser riskiyle ilişkili olduğunu buldu. Bu sonuçlar, Oncology Review dergisinde kırmızı ve işlenmiş et yemenin kolorektal kanser riskini %20 ila %30 oranında artırdığını gösteren önceki bir rapora dayanıyordu.
Bilim insanları burger ve domuz pirzolasının kanser riskini neden artırdığını tam olarak araştırırken, 2024 tarihli çalışmanın yazarları açıklamanın bir kısmının genetik olabileceğini buldu. "Bu bulgular, nüfusun bir alt grubunun kırmızı veya işlenmiş et yediklerinde kolorektal kansere yakalanma riskinin daha da yüksek olduğunu gösteriyor," dedi baş yazar Mariana C. Stern, USC'de nüfus ve halk sağlığı bilimleri ve üroloji profesörü.
Bazı araştırmalar ayrıca kırmızı ve işlenmiş etin DNA'ya nasıl zarar verdiğine dair bir şeyin kolorektal kanser gelişimine katkıda bulunabileceğini öne sürüyor. Aynı zamanda, daha fazla et yemek daha az bitki (ve daha az lif) yemek anlamına geliyorsa, bağırsak sağlığınızın zarar görebileceği sonucu çıkar.
"Daha fazla bitki bazlı protein eklemek iyi olabilir çünkü lifle doludurlar. [Kaçırabileceğimiz] diğer temel besinlerle doludurlar," diyor Sheth. "Bitkisel protein aldığınızda sadece protein olmaz."
4. Beyninizi korumaya yardımcı olabilir
Et tüketimini azaltmak için ikna edici bir sebep daha: Bunu yapmak beyin sağlığınızı iyileştiriyor ve bunamayı önlemeye yardımcı olabilir. 130.000'den fazla kişiyi 43 yıla kadar takip eden yakın tarihli bir çalışmada, araştırmacılar haftada en az iki porsiyon işlenmiş kırmızı et yemenin ayda üç porsiyondan az yemeye kıyasla yüzde 14 daha yüksek bunama riskiyle bağlantılı olduğunu buldular.
Bu yılki Alzheimer Derneği Uluslararası Konferansı'nda sunulan ve henüz hakem denetiminden geçmemiş olan makale, işlenmiş kırmızı etin bir porsiyonunu fındık ve baklagillerle değiştirmenin bunama riskini yüzde 20 oranında azalttığını buldu . Et yerine bitkileri tercih etmek bilişsel yaşlanmayı da yavaşlatıyor gibi görünüyor.
Brigham ve Kadın Hastanesi'nden çalışmanın baş yazarı Yuhan Li, bir basın bülteninde, bunama veya Alzheimer'a tek başına bir etkenin, yaşam tarzı veya başka bir şeyin neden olmadığını ancak sosislerin yüksek koruyucu madde ve sodyum seviyeleri nedeniyle beyin sağlığını etkileyebileceğini söyledi.
Diğer araştırmalar, bu bağlantının en azından kısmen kırmızı ve işlenmiş etin diğer hastalıklarla olan bağlantısıyla açıklanabileceğini öne sürüyor: Eğer et tüketimi diyabet, kalp hastalığı ve felç geçirme riskinizi artırıyorsa (artırıyor) ve bu durumların her biri demans için bir risk faktörüyse, o zaman et tüketimi demans riskinizi artırır.
Neyse ki, biraz eti kuruyemiş ve baklagillerle değiştirmek zor veya tatsız olmak zorunda değil. Sheth, "Belki de chili yapıyorsanız," diyor, "daha fazla fasulye kullanmayı ve eti azaltmayı düşünün - hatta eti atlayın."
5. Yaşam süresini ve sağlıklı yaşam süresini uzatır
Amerikalıların en büyük katilleri olan kalp hastalığı ve kansere yakalanma riskinizi azaltırsanız daha uzun yaşama şansınızı artıracağınız mantıklıdır. Örneğin AJCN araştırması, haftalık beş dilim şarküteri etinin erken ölüm riskini yüzde 50 artırdığını buldu. Buna karşılık, insanların en uzun yaşama eğiliminde olduğu dünya bölgeleri olan "Mavi Bölgeler" üzerine yapılan araştırmalar, bu bölgelerdeki yüz yaşını geçmiş kişilerin çoğunlukla sebze, tam tahıl ve kuruyemiş açısından zengin bitki bazlı diyetler yediğini buldu.
Gelecekte hastalıkları önleme konusunda daha az motivasyona sahip olsanız ve şu anda kendinizi daha iyi hissetmeye daha fazla ilham alsanız bile, daha az et yemek yardımcı olabilir. New York'taki Mount Sinai'de Endokrinoloji, Diyabet ve Kemik Hastalıkları bölümünün şefi Peter Goulden, "İnsanlara söylediğim bir şey var, bu değişiklikleri yaparsanız kilo verirsiniz... zamanla daha fazla enerjiniz olabilir" diyor.
Örneğin, araştırmalar bitki bazlı beslenen kişilerin daha düşük vücut kitle indeksine sahip olma eğiliminde olduğunu ve daha düşük bir BMI'nin de uyku apnesi riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Krenek, et tüketimini en aza indirmenin "sağlığı destekleyerek bireylerin değerleriyle veya aileleriyle vakit geçirmek, seyahat etmek veya egzersiz yapmak gibi yapmaktan hoşlandıkları şeylerle uyumlu şekillerde daha uzun yaşamalarına olanak tanıyabileceğini" söylüyor.
Kaynak : https://www.aarp.org