Magnezyum açısından zengin gıdalar ve takviyeler son zamanlarda herkesin (ve algoritmalarının) gündeminde ve bunun iyi bir nedeni var. Mount Sinai Hastanesi'nde ayakta beslenme hizmetleri direktörü olan Samantha Dieras, DCN, RD'nin açıkladığı gibi, bu mineral vücudumuzda protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan basıncının düzenlenmesi, enerji üretimi, iltihap yönetimi, metabolizma ve kemik gelişimi gibi 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda hayati bir rol oynamaktadır. Başka bir deyişle, magnezyum genel sağlığımız için oldukça önemlidir.
Bu önemli mineralden yeterince aldığınızdan emin olmanın en kolay yolu yediğiniz gıdalardır. Aşağıda, eğer henüz almadıysanız, uzmanların günlük diyetinize dahil etmenizi önerdiği magnezyum açısından zengin 10 gıda yer almaktadır. Bir sonraki market gezinizde bu listeyi yanınızda getirdiğinizden emin olun.
Bitter Çikolata
Magnezyum açısından zengin olan bitter çikolatanın sağlık açısından pek çok faydası vardır. Dieras kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını, kan basıncını düşürebileceğini ve beyin fonksiyonlarını ve ruh halini iyileştirdiğini açıklıyor. Bitter çikolata magnezyumun yanı sıra demir, çinko, bakır ve fosfor da içerdiğinden, kilo yönetimine de yardımcı olabilir.
Avokado
Sağlık açısından pek çok faydası olan bir diğer gıda olan avokadonun yüksek kolesterol ve tansiyona iyi geldiğini, mide-bağırsak, beyin ve kemik sağlığını koruduğunu söylüyor Dieras. Ayrıca yağ, lif ve vitaminler içerdiğinden kilo ve kan şekeri seviyelerini yönetmede de harika olduğunu söylüyor.
Fındık
Fındık, kalp sağlığı, kan şekeri regülasyonu, kilo kontrolü ve göz sağlığında rol oynaması bakımından magnezyum açısından zengin diğer gıdalara benzer. Dieras, magnezyum, antioksidanlar, lif ve protein içerdiğini söylüyor. Kuruyemişlerin nasıl hazırlandığına bağlı olarak, anti-enflamatuar özelliklere de sahip olabilirler.
Baklagiller
Nohut, edamame ve siyah fasulyeyi içeren baklagiller magnezyum, lif, B vitaminleri, demir, bakır, çinko ve fosfor ile doludur. Dieras, sağlıklı sindirime yardımcı olabileceklerini, kalp sağlığını artırabileceklerini ve antioksidanlar sayesinde hücre hasarının azalmasına katkıda bulunabileceklerini söylüyor.
Badem
Centr'de MS, RD olan Angie Asche, bir porsiyon bademin günlük magnezyum alımınızın yaklaşık yüzde 20'sini karşılayabileceğini ve aynı zamanda size E vitamini ve protein sağlayabileceğini söylüyor.
Yapraklı Yeşillikler
Eğer düzenli olarak ıspanak, lahana, kara lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeleri tüketiyorsanız, magnezyum seviyenizi korumak için doğru yoldasınız demektir. Araştırmalar, günlük yeşil yapraklı sebze alımının size lif gibi besinler sağladığını ve potansiyel olarak kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Tohumlar
Asche tohumları “besleyici güç merkezleri” olarak adlandırıyor. Keten ve/veya chia tohumlarını karıştırmayı düşünürseniz, bunların da iyi birer omega-3 yağ asidi kaynağı olduğunu söylüyor. Chia tohumları ayrıca antioksidan özellikler içerir ve kardiyovasküler hastalıklar üzerinde olumlu etkileri olabilir. Kenevir tohumu protein sağlarken, Diera kabak çekirdeğinin magnezyum açısından çok yüksek olduğunun bilindiğini söylüyor.
Muz
Muz harika bir magnezyum kaynağıdır, ancak çalışmalarda kan basıncını ve kalp hastalığı riskini düşürme potansiyeline sahip olduğu gösterilen potasyum açısından da zengindir.
Somon
Somon her zaman en sağlıklı balık seçeneklerinden biri olmuştur ve harika bir magnezyum kaynağıdır (tam olarak 100 gramlık tek bir parçada 30 miligram). Sağlık açısından pek çok faydası vardır. Somonun iltihaplanmayı azaltmada ve yüksek tansiyonu düşürmede yardımcı olabileceğini göreceksiniz.
Dezavantajları
Asche'ye göre, magnezyum açısından zengin gıdaları tüketmenin herhangi bir olumsuz yan etkisi yoktur (tabii ki alerjiniz yoksa). Magnezyum alımının tek potansiyel dezavantajı, magnezyum besin takviyesinden kaynaklanabilir. Bazı takviye formlarının laksatif etkisi olduğunu, bunun da ishale ve diğer sindirim sorunlarına neden olabileceğini açıklıyor. Ayrıca takviyeler denetlenmediği için, doğru etiketlenmemiş veya zararlı olabilecek ek bileşenlere sahip bir şey alma şansınız vardır.
Dieras, “Tüm takviyeler şişelerde listelenen aktif bileşenleri içermez ve aktif bileşenlerin miktarı düşükten çok yükseğe kadar değişir” diyor. “Farklı magnezyum türleri farklı hedeflenen faydalara sahip olduğundan, seçilen formülasyona dikkat etmek önemlidir.”
Diyetinizdeki Magnezyumu Nasıl Takip Edebilirsiniz?
Kişinin ne kadar magnezyuma ihtiyacı olduğu kişiden kişiye değişir. Asche, önerilen magnezyum miktarının günde 310 ila 420 miligram arasında değişebileceğini söylüyor. Hamileyseniz veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapan aktif bir kişiyseniz, bu sayının dalgalanabileceğini söylüyor
Yeterli magnezyum tüketmediğinizden endişeleniyorsanız Asche, öğünlerinizi planlamanıza yardımcı olabilecek bir diyetisyenle çalışmanızı veya diyetinizi takip etmek için bir yemek günlüğü kullanmanızı önerir. Magnezyum eksikliği olabileceğine dair genel işaretler arasında yorgunluk, kas krampları, baş ağrısı ve mide bulantısı sayılabilir. Bu belirtiler başka sağlık sorunlarıyla bağlantılı olabileceğinden, Dieras bir doktora gidip kan veya idrar testi yaptırmanın magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını en iyi şekilde belirleyeceğini söylüyor.
Magnezyum takviyesi de alımınızı artırmanıza yardımcı olacak bir seçenektir. Sadece kirletici maddelere karşı taranmış takviyeleri aldığınızdan emin olmak ve üçüncü taraflarca test edilmiş ve etikette listelenenleri aldığınızı doğrulayabilecek olanları aramak isteyeceksiniz. Ayrıca, doğru seçenek olduğundan emin olmak için diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danıştığınızdan emin olun.
Kaynak : https://www.vogue.com