Kuruyemişler besin maddeleri ve lifle doludur, bu da onları açlığı bastırmak için mükemmel bir yol haline getirir. Ama herkes için gerçekten iyi midirler?
Birçoğumuz için sabahlar, sağlığa faydaları ile bilinen bir avuç ıslatılmış bademle başlar. Badem gerçekten de vitamin ve besinlerle dolu olsa da, şöyle bir şey var: herkes için uygun olmayabilir. Örneğin, böbrek rahatsızlıkları olan kişilerin yüksek fosfor ve oksalat içeriği nedeniyle alımlarını sınırlamaları gerekebilir.
Besinleri paketlemeyi ne kadar sevsek de, beslenmede herkese uyan tek beden yaklaşımının sona ermesi gerekiyor. Kuruyemiş ve kuru meyveler gibi sağlıklı bir şey bile biraz ihtiyat gerektirir; herkes her şeyi yiyemez ve kesinlikle her zaman yiyemez.
Tüm kuru meyveler ve kuruyemişler sağlığımız için iyi midir?
Kuru meyveler ve kuruyemişler besin maddeleri, sağlıklı yağlar ve antioksidanlarla dolu olsa da, herkes için evrensel olarak faydalı değildir. Akılda tutulması gereken birkaç husus vardır.
Delhi'deki CK Birla Hastanesi'nde klinik beslenme uzmanı olan Deepali Sharma şöyle açıklıyor: “Kuru meyvelerin çoğu vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir. Kalp sağlığını destekler, sindirimi iyileştirir ve bağışıklığı artırır. Ancak, bazıları doğal şeker ve kalori bakımından yüksek olabileceğinden, ölçülü olmak çok önemlidir.”
Haydarabad'daki Rainbow Çocuk Hastanesi'nde kıdemli klinik beslenme uzmanı olan Dr. Addu Kiranmayi ise şunları ekliyor: “Tuzlu ve şekerli kuruyemiş karışımlarından kaçınmak en iyisidir, çünkü eklenen öğeler sağlıklı bir atıştırmalığı hızla diyete zarar veren bir hale dönüştürebilir.”
Onları tüketmenin doğru yolu
Araştırmalar, günde 'üç veya dört' kuruyemişin kolesterolü ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğunu ve bunun bir süper gıda olduğunu ve insanların bir şekilde tüketmesi gerektiğini öne sürdü, ancak bunu yapmanın doğru yolu nedir?
Ayurveda'da badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi kuruyemişlerin gece boyunca ıslatılması şiddetle tavsiye edilir. Bu işlem pittanın (ısı) azaltılmasına yardımcı olur ve besin emilimini artıran enzimleri aktive ederek sindirimlerini kolaylaştırır. Islatma ayrıca kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin emilimini engelleyebilen fitik asidin giderilmesine de yardımcı olur.
“Kuruyemişleri gece boyunca ıslatmak onları tüketmenin en iyi yoludur çünkü besin emilimini engelleyen ve sindirim sürecini bozan fitat ve tanenlerden kurtulmaya yardımcı olur. Eğer ıslatmak mümkün değilse, sindirilebilirliklerini artırmak için kuru kavurma yapılmalıdır. Kuruyemişlerinizi derin yağda kızartıp yemeniz tavsiye edilmez” diyor Dr. Kiranmayi.
Diyetisyenler tarafından yanıtlanan sıkça sorulan sorular
Kuruyemişler söz konusu olduğunda, diyetisyenlere sıkça sorulan bir soru şudur: “Onları yersem kilo alır mıyım?”
Kuruyemişler yüksek kalori ve yağ içerdiğinden, kilo verme yolculuğundaki insanlar genellikle onları diyetlerine ekleme konusunda şüpheci davranırlar.
Mumbai merkezli danışman klinik diyetisyen Pooja Shah Bhave bu konuya açıklık getiriyor: “Kilo verme yolculuğunda olan kişiler kuruyemişleri, yağlı tohumları ve kuru meyveleri günlük diyetlerinin ayrılmaz bir parçası haline getirmelidir. Evet, bir avuç fındık yaklaşık 100 kcal katkıda bulunabilir, bu nedenle diğer kaynaklardan, özellikle de karbonhidratlardan 100 kcal azaltarak kalori alımınızı ayarlamanız önemlidir. Sonuçta, kalori açığı kilo vermenin anahtarıdır.”
Kilo alma ile ilgili endişelere rağmen, diyetinize kuruyemişleri dahil etmek için iyi nedenler vardır.
Diyetisyen Deepali Sharma'ya göre, “Kuruyemişler sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından zengindir ve bu da tokluğu teşvik eder. Bu da onları kilo verme diyetine mükemmel bir katkı haline getirir.”
Sindirim sorunları olan kişiler kuruyemiş tüketebilir mi?
Bir başka yaygın soru da kuruyemişlerin asit reflüsü veya diğer sindirim sorunları olan kişiler için uygun olup olmadığıdır.
Bengaluru'daki Fortis Hastanesi'nde baş diyetisyen olan Rinki Kumari şöyle diyor: “Badem ve Antep fıstığı gibi bazı kuruyemişler aslında sindirim sağlığına fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, ciddi mide sorunları olan bireylerin yüksek lifli veya yüksek yağlı kuruyemişlerden kaçınması gerekebilir.”
Pooja Shah Bhave, “İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi rahatsızlıkları olan kişiler, sindirimi bozabilen ve gevşek hareketlere neden olabilen yüksek fermente edilebilir lif içeriği nedeniyle aşırı kuruyemiş tüketimini tolere etmekte zorlanabilir” diye ekliyor.
Ayrıca, “Safra kesesi taşı olanlar gibi yağları sindirmekte sorun yaşayan bireylerde, çok fazla fındık veya yağlı tohum tüketmek, vücut fazla yağları dışarı attığı için yapışkan, gevşek dışkıya yol açabilir. Toleransın kişiden kişiye değiştiğini unutmamak gerekir, bu nedenle neyin ne miktarda tüketileceğine karar vermek için bir diyetisyene danışmak veya semptomları izlemek önemlidir.”
Kuruyemiş yemek için en uygun zaman ne zamandır?
Uzmanlar kuruyemiş yemek için en ideal zamanın sabah veya kuşluk vakti olduğunu belirtmektedir. Bunun nedeni, kuruyemişlerin sürekli enerji sağlaması ve açlığı gidermeye yardımcı olması, onları güne başlamak için harika bir yol haline getirmesidir. Bazı insanlar için sindirim rahatsızlığına neden olabileceğinden, yatma vaktine yakın kuruyemiş tüketmekten kaçınmak en iyisidir.
Diyetisyenler ayrıca kuruyemişleri meyvelerle eşleştirmeyi de önermektedir. Bhave, “Kuruyemişler meyvelerin glisemik indeksini azaltmaya yardımcı olabilirken, meyvelerdeki C Vitamini de kuruyemişlerde bulunan demirin emilimine yardımcı olur” diyor.
Ayrıca, öğün aralarında kuruyemiş yemek, sindirim sistemine aşırı yük bindirmeden enerji seviyelerini korumaya ve açlığı bastırmaya yardımcı olabilir.
İdeal porsiyon büyüklüğü?
Bir günde en fazla 30-50 gm kuruyemiş veya yağlı tohum tüketilebilir.
50 gramı aşan miktarlara izin verilmez.
Tercihen günde iki kez 15'er gramlık iki porsiyon halinde alınmalıdır.
Hurma, anjeer (incir) veya siyah kuş üzümü gibi kuru meyveler farklı bir kategoridir ve günde 15-30 gm'a kadar alınabilir.
Akıllıca fındık yiyin
Bir şeyin 'sağlıklı' olarak etiketlenmiş olması, aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına gelmez. Aromalı kuruyemişler söz konusu olduğunda, ölçülü olmak çok önemlidir.
Kaynak : https://www.indiatoday