İnsanlar kötü bir gece uykusu çektiklerinde, çaresiz şeyler yapma eğiliminde olurlar. Yatakta panik yaparlar. Uyuyarak kaybettikleri uykuyu telafi etmeye çalışırlar. Sabahları daha uyanık hissetmek için üç ekstra büyük enerji içeceği içerler.
Uyku uzmanları, bu eylemler mantıklı görünse de muhtemelen yarardan çok zarar getirdiğini söylüyor.
Los Angeles'taki California Üniversitesi'nde uyku uzmanı ve akciğer yoğun bakım doktoru olan Dr. Ravi Aysola, kaybedilen birkaç saatlik uykuyu düzeltmek için aşırı önlemler almaya gerek olmadığını söylüyor. Ara sıra uykusuzluk - uykuya dalma, uykuda kalma veya kaliteli uyku alma sorunları - ortalama bir yetişkin için normaldir.
“Kendinizi kötü bir gece uykusundan korumanın en iyi yolu, genel olarak iyi bir uyku hijyeni sağlamaktır” diyor. Bu, sakinleştirici bir yatma zamanı rutini oluşturmak ve uykunuzu sıfırlamak için sağlıklı alışkanlıklar edinmek anlamına gelir.
Ulusal Uyku Vakfı'na göre hedef, tutarlı bir şekilde yedi saat veya daha fazla uyumaktır. İyi bir uyku sağlığımız için önemlidir ve araştırmalar uykunun ruh halimizi, hafızamızı ve bağışıklık sistemimizi güçlendirdiğini göstermektedir.
Aysola, üç ay veya daha uzun bir süre boyunca haftada üç veya daha fazla gece uyumakta zorluk çekiyorsanız - ve uyku kaybınız başka bir sağlık sorunu ile tam olarak açıklanamıyorsa - kronik uykusuzluk tedavisi hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşun diyor.
Uyku uzmanları, insanların uyku sorunu yaşadıklarında yaptıkları yaygın hataları ve bunları düzeltmek için ne yapmaları gerektiğini paylaşıyor.
Hata No. 1: Uykuyu zorlamak
Aysola, gece yarısı uyandığınızda yastığınıza yapışıp kalarak kendinizi tekrar uyutmaya çalışabileceğinizi söylüyor.
Ancak bu sadece “yatağı ve yatma zamanını stresle ilişkilendirecektir” diyor. Orada uyanık yatarken, uykusuzluğunuz ve ertesi gün ne kadar yorgun olacağınız konusunda endişelenmek için daha fazla zaman harcayabilirsiniz.
Çözüm: Eğer tekrar uykuya dalamıyorsanız, yataktan çıkın. Loş ışıkta rahatlatıcı aktiviteler yapın. Sıcak bir banyo yapın, sıkıcı bir kitap okuyun ya da rahatlatıcı bir podcast veya çalma listesi dinleyin.
Aklınızda çok şey varsa, Aysola endişelerinizi bir deftere yazmanızı öneriyor. “Her şey kağıda döküldüğünde genellikle gücünü kaybeder” diyor. Stres seviyenizi yöneterek zihninizi ve bedeninizi sıfırlayabilir ve umarım uykuya geri dönebilirsiniz.
Hata No. 2: Uyumak
Bir uykusuzluk nöbetinin ertesi sabahı çalar saatinizi kapatmak çok caziptir - özellikle de yatakta kalmak için fazladan zaman lüksünüz varsa. Ancak Aysola, uyuduğunuzda aslında kendinize jet lag yaşattığınızı söylüyor. Sirkadiyen ritminizdeki bu değişim huysuzluğa, baş ağrısına, mide bulantısı veya hazımsızlık gibi gastrointestinal sorunlara yol açabilir ve “genel olarak kötü hissetmenize” neden olabilir.
Çözüm: Aysola, kaybedilen uykuyu tamamlamak için birkaç saat beklemeyi ve kestirmeyi öneriyor. Kendinizi daha halsiz hissetmemek ya da gece dinlenmenizi etkilememek için yatmadan en az altı saat önce bir saatten fazla olmamak kaydıyla kestirin. (Nasıl şekerleme yapılacağına dair daha fazla ipucu için bu bölümü dinleyin.)
Hata No. 3: Aşırı kafein almak
Pek çok kişi için uykusuz geçen bir gecenin ardından bir şeyler atıştırmak doğal ve gerekli gelecektir. Kuzey Dakota Uyku Merkezi'nin tıbbi direktörü, uyku doktoru Dr. Seema Khosla, sabah lattesinde yanlış bir şey olmadığını, ancak ölçülü davranmanın önemli olduğunu söylüyor. Yani belki de üç shot espresso içeren bir jumbo kahve tercih etmeyin.
Çok fazla kafein tüketmek, bir sonraki gece uykunuzun süresini ve kalitesini etkileyebilir. Kafein ve uykunun etkileri üzerine yapılan 2023 tarihli bir inceleme, kafein tüketiminin gece uykunuzu 45 dakika azaltabileceğini ortaya koymuştur.
Çözüm: Federal İlaç İdaresi günde en fazla 400 mg kafein ya da kabaca dört fincan kahve tüketilmesini önermektedir. Kafein toleransı kişiden kişiye değişse de Khosla, diyet sodanın güzellik uykunuzu bozmadığından emin olmak için kafein alımınızı öğle yemeğinde veya daha erken kesmenizi öneriyor.
Hata No. 4: Antrenmanınızı atlamak
Spor salonu, çoğu insanın dönüp durduğu bir gecenin ardından gitmek isteyeceği ilk yer değildir. Enerjinizin düşük olduğunu hissettiğinizde, normal egzersiz rutininizden vazgeçmek kolaydır. Ancak koşu ayakkabılarınızı giymek ne kadar zor olsa da, vücudunuzu hareket ettirmek size gün içinde çok ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verebilir ve geceleri uykunuza fayda sağlayabilir.
Khosla, “Egzersiz uyku için harikadır” diyor. Onarıcı yavaş dalga uykusunu ve vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunu artırır. Ayrıca stresi azaltmak için de harikadır.
Çözüm: Vücudunuza iyi gelen şeyleri yapın. Khosla, tempolu bir yürüyüşe çıkmak veya yatmadan önce biraz yoga yapmak gibi hafif egzersizlerin bile faydalı olabileceğini söylüyor.
Uykusuzluğun denge ve koordinasyonu etkileyebileceğini unutmayın, bu nedenle kendinizi en iyi şekilde hissetmiyorsanız ağır ağırlık kaldırmak gibi yorucu egzersizlerden kaçının.
Hata No. 5: Alkol içmek
Bazı insanlar yatmadan önce uykuya dalmak için bir kadeh şaraba uzanabilir, ancak Khosla bunun sadece geçici bir çözüm olduğunu söylüyor. “Pek çok insan alkolle daha hızlı uykuya dalar ama bu uyku o kadar da onarıcı olmayabilir.”
Araştırmalar alkolün uyku mimarinizi ya da her gece geçtiğiniz uyku aşamalarının doğal akışını bozduğunu gösteriyor. REM uykusunu bastırabilir, uyku apnesine neden olabilir ve sık uyanmalara yol açabilir.
Çözüm: Akşamları bir gece içkisi içmeyi düşünüyorsanız, yatmadan hemen önce içmeyin. Khosla, küçük içkinizi yatmadan en az üç saat önce için ve uykunuzu bozmadığınızdan emin olmak için kendinizi bir içkiyle sınırlayın diyor.
Khosla, yeterince uyuyamama paniğini hafifletmek için içki içmek istiyorsanız, unutmayın, mükemmel uyuyanlar yoktur, diyor. “Geceleri uyanmak normaldir. Kimse her gece sonsuza kadar uyumaz.”
Kaynak : https://www.apr.org